【うつ病と不安障害】薬に頼らないで「うつ病」と「不安障害」を予防する7つの方法

 

うつ病は、誰にでもかかるものだと私は思っています。ただ、基本的にかかりやすい人と、そうでない人がいると思います。私が今まで見たきた中で、うつ病を患っているのはやはり、多くの人が家庭の事情や家庭内の問題から、特に幼少時代に影響を受けてきた人が多いように思います。

うちの旦那さんの実家は、とっても明るい、喧嘩もするけど無償の愛情が溢れた家庭です。ですから、あの家族の中に精神的な不安定で心を病んでいる人は一人もおりません。反対に、私は14歳の時に両親が離婚して、それから新しい父親がすぐにできたり、住居を転々とするなど、あまり家庭環境がよかったという方ではありませんでした。

そして、オーストラリアに移住後、長男を出産した1年後に、産後うつ病を経験しました。投薬治療、それから色々なセラピーなどで、薬はやめられたものの、どうしてもこのディプレッション、うつ病というものといつも隣り合わせというか、どこかに潜んでいるような状態でした。

しかし、生活環境など日頃から気をつけることである程度、薬に頼らずに「うつ病」や「不安障害」を予防することが可能であるという研究結果が出ています。そこで、今回はその予防する方法をみてみたいと思います。

「うつ病」や「不安障害」を予防する方法

1) ストレスを軽減する

日常生活から来るストレスと、うつ病や不安障害の間には、深い関係があると考えられています。仕事、教育、家族生活、人間関係などさまざまな要素がストレスを引き起こす可能性があります。これらのストレスの多い状況が発生した場合、その状況を管理し対処することが重要です。

 

2) 運動

運動はうつ病の予防など、さまざまな健康上の利点があります。激しい運動と軽い運動の両方があり、どちらも予防には有効です。

激しい運度をした場合、エンドルフィンとして知られている、気分が良い化学物質を体内に放出します。軽い運動を長期間にわたり続けることで、神経栄養因子と呼ばれるタンパク質を放出し、これが脳機能を改善するので、良い気分転換になり、うつ病を予防します。

うつ状態にある多くの人は、運動の意欲が低いので、5分の歩行などから始めて、次の日、数週間、および数ヶ月にわたって徐々に時間を伸ばすことをお勧めします。最低でも、一日30分の運動が好ましいと言われています。

 

3) 健康的な食事

脳を適切に機能させるには、栄養素をバランスよく摂取することが大切です。英国栄養士協会(BDA)は、うつ病患者が再発を防ぐために役立つであろう食生活の提案をしています。

  • オリーブやグレープシードオイルで調理して不飽和脂肪を食べ、ナッツや種を食事に加える
  • 加工肉、調理済み食品、クッキー、ケーキに含まれるトランス脂肪を避ける
  • 多くの全粒、果物、野菜を食べる
  • 魚、鶏肉、卵、およびホウレンソウなどに見られる、トリプトファンタンパク質の摂取を増やす
  • オメガ3油を含む油性魚を食べるか、オメガ3サプリメントを週に少なくとも2回服用する
  • 1日6〜8杯の水を飲む
  • コーヒーやソーダなどのカフェインドドリンクを避ける(ただし、1日一杯のコーヒーは鬱に良いという研究結果も出ています)

 

4)睡眠

分な睡眠を得ていない状況は、心理的および肉体的に重大な影響を与え、不眠症はうつ病に関連してい流と言います。うつ病はまた、不眠症を引き起こす可能性がありますが、自然に睡眠時間を増やすために:

  • 毎日決まった時間に寝る習慣をつける
  • 就寝前に電子機器を使用することを避ける
  • 就寝30分間、リラクゼーション・エクササイズをしたり、寝る前に本を読んだりして過ごす
  • どうしても眠れないときは、静かな場所に行き、もっとリラクゼーションのセクササイズをする
  • ゆっくりと鼻を通って口から出す腹式呼吸をする

 

5) アルコールとドラッグを控える

うつ病と不安障害には、アルコールやその他の薬物使用とは密接な関連があります。アメリカの不安障害とうつ病協会は、うつ病患者の約20%にアルコールや薬物の障害があると推定しています。ほとんどの人にとって、中程度のアルコール消費は問題ではありませんが、うつ病のある人にとっては、アルコールや薬物使用は症状を悪化させる可能性があります。

悪循環になることがありますが、多くの人々が投薬を受けている間に、両方の障害に同時に対処するのに役立つ自然な方法があります。例えば、思考パターンを変える方法を調べる認知行動療法(CBT)は、しばしば有効で、多くの人々は、12〜16週間の治療後に症状が改善しています。

 

6) セラピーを受ける

認知行動療法(CBT)は、うつ病の人々を助けるため使われるセラピーで、多くの場合、薬より効果的であることが分かっています。しかし、CBTは唯一のセラピー療法ではなく、うつ病と診断された個人にとってどのような治療法が最も有益であるかを特定するため、医師または精神科医に相談した方が良いでしょう。

また、多くの場合、カウンセラーやセラピストなど、家族や友人と話すよりも訓練を受けた見知らぬ人と話すことの方が、楽にできることが多いです。せらぴー療法は、大概は1対1で行いますが、大勢で意見を交換するサポートグループでのセラピーも効果的な時もあります。

 

7) うつ病や不安障害を引き起こしそうな引き金を避ける

可能な限り、うつ病症状の発症を引き起こしそうな事柄を避けるようにしましょう。 もちろん、これは必ずしも簡単な問題ではなく、場合によっては不可能かもしれません。例えば、特定の人、またはグループが引き金になる場合、それらを避けることの欠点と利点を考える必要があります。

例えば、仕事ですが、仕事のストレスは引き金になる可能性がありますが、仕事をを辞めることは必ずしも可能ではありません。そして、当然ながら仕事をやめるような、人生を変える決定は、徹底的に検討する必要があります。しかし、最も重要なことは、うつ病を引き起こす可能性があるものを特定し、可能な限りその事柄をコントロールして、引き金にならないように回避するように動くということが重要なのです。

参照:Medical News Today: 

 

まとめ

冒頭でも言いましたが、私もうつ病と不安障害の経験があり、不安障害の方はいつも意識下にありました。数年前には、あまりにも不安障害の感覚が狭くなって、ちょっとのことで切れるようなってしまったのです。必要以上の心配をしたり、自分の中に全く余裕がなくなってしまったのです。そこで、以前、禁煙でお世話になった催眠療法をするセラピストのところに連絡して、なんとか催眠療法で楽に出ないものかと相談したのです。(まあ、この話は、いずれまた書きたいと思いますが・・・・。)

このセラピーのおかげで、今現在、不安障害は無くなりました。全くもって、出ていません。トリガー、引き金となる根本的な要素を取り除いた結果、空が晴れわたるように、楽になりました。それぞれの症状や原因は人それぞれ違うので、このセラピーが、すべての人に有効とは思いませんが、私にとって、過去の経験や記憶を遡って行くこと、それを書き換えることで症状を改善することができたのはいうまでもありません。

今は、抗うつ剤を止めるためにGP(私の主治医で総合医)と相談しながら、投薬の量を減らしています。多分、あと3ヶ月くらいで完全に止めることができるでしょう。

大切なのは、必ず治ると信じることです。今、うつの症状や不安障害で苦しんでいる方には、良くなるなんて信じられないかもしれませんが、セラピーなども含めて、あなたに合った治療法が見つかれば、きっと改善していく筈です。それには、精神科医、心理学医などを変えてみるのも一つでしょうし、セラピストも変えてみることもお勧めします。

私は、4人ほど変えましたし、最後は催眠療法で良くなったので、前の4人は・・・なんだったんだろう・・・とおもいますけどね。まあ、何が合っているのか、有効なのかなんて分からなかったし、正直、悪化したような気もしたけど・・・。ですから、合わないセラピストだったら全く効果がないので、思い切って変えてみることも必要だと思います・・・。

そして、無理をしない。無理をしたってね、無理なものは無理なんだから。頑張りすぎないことです。

なんて、簡単に言っているけどね・・・・日本って、ほんと大変だよね・・・自分だけが良ければいいと思っている人が多いんだ。他人のことなんて心配している暇も余裕もないんだろうねぇ・・・。引きこもりになるのも、よくわかるよ・・・うん。